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Exercices pour muscler le périnée

EXERCICE POUR MUSCLER LE PERINEE

 

 

Muscler le périnée est très important autant pour les femmes que pour les hommes.

Pour l'homme et la femme , un relâchement du périnée peut entraîner l'incontinence urinaire , des gaz non contrôlés ou des problèmes lors du rapport sexuel.

Pour les hommes en particulier, d'autres problèmes apparaissent comme l'éjaculation précoce et la perte d'érection.

 

 

Pour éviter ces problèmes , en plus des massages tantriques, je vous propose 4 exercices à faire chez vous :

 

 

 

Exercice 1:

  • Inspirez tranquillement.

  • Expirez doucement et complètement en contractant les muscles du périnée comme si vous vous reteniez de faire pipi.

  • Evitez de serrer les fesses ou de contracter d'autres muscles.

  • Tenez cette contraction aussi longtemps que vous pouvez. Essayez 10 secondes si c'est possible.

  • Faites une pause.

  • Répétez 10 fois.

     

Exercice 2 :

 

Recommandations pour vos exercices :

pensez à maintenir une bonne posture, un dos droit, un bassin neutre. La colonne reste neutre, dans ses courbures naturelles. Le bas du dos n'est pas plaqué au sol, il ne cambre pas non plus( vous ne devez pas pouvoir passer votre main dessous). Le bas de votre dos fait naturellement un petit pont.

 

  • Toujours allongé sur le dos.

  • Jambes pliées, pieds à plat au sol.

  • Inspirez, puis soufflez lentement tout en contractant le périnée.

  • Videz complètement l'air des poumons.

  • Poumons vides , bloquez votre respiration en vous bouchant le nez

  • Puis remontez l'air situé dans votre ventre vers votre poitrine sous les cotés, en essayant d'inspirer.

  • Votre ventre se creuse et votre poitrine se gonfle, ce qui aide à contracter de manière plus intense et profonde les muscles du périnée.

  • Pratiquez 5 à 10 fois selon vos sensations, faites une pause entre chaque série.

 

Cet exercice détend énormément, il vous aidera à lâcher prise et à chasser le stress.

 

 

Exercice 3 :

 

La posture de yoga du demi-pont pour muscler le périnée :

 

  • Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps.

  • Jambes pliées et pieds à plat au sol.

  • Inspirez normalement.

  • Contractez le périnée en soufflant lentement.

  • Serrez les fesses et appuyez sur vos pieds pour basculer le bassin.

  • Décollez les fesses du sol en soufflant pendant 10 secondes.

  • Redescendez doucement en déroulant la colonne vertébrale , vertèbres après vertèbres.

  • Recommencez 10 fois.

 

 

 

 

Exercice 4 :

 

L'exercice de Kegel pour le périnée : l'ascenseur.

 

Imaginez votre périnée comme un ascenseur pour ce dernier exercice. Vous pouvez le faire allongé ou debout.

 

Visualisez 4 étages. Vous contractez le périnée un peu plus pour chaque étage à atteindre, tout en faisant une pause à l'arrivée à l'étage. Votre périnée se contracte avec une sensation de remontée vers votre sternum ou poitrine.

 

 

 

 

  • 1er étage : contractez les muscles du périnée 1 seconde, faites une pause et relâchement doucement ;

  • 2ème étage : contractez 2 secondes, en essayant de remonter le plancher pelvien(périnée), vers le haut du corps puis relâchez lentement ;

  • 3ème étage :

  • contractez les muscles du périnée, en remontant un peu plus encore ce dernier pendant 3 secondes, puis relâchez doucement ;

  • 4ème étage : contractez une dernière fois pendant 4 secondes et relâchez tranquillement.